寒假期間，孩子的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠小貼士請(qǐng)查收！

寒假對(duì)青少年兒童來(lái)說(shuō)是一段特別的時(shí)光，在飲食、運(yùn)動(dòng)、休息等方面保持健康的生活方式至關(guān)重要。合理飲食提供充足均衡營(yíng)養(yǎng)，滿足生長(zhǎng)發(fā)育需求、增強(qiáng)免疫力和預(yù)防疾?。豢茖W(xué)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)新陳代謝、提升身體素質(zhì)、培養(yǎng)毅力和團(tuán)隊(duì)合作精神，減少電子產(chǎn)品使用時(shí)間以保護(hù)視力；充足休息有助于恢復(fù)體力、促進(jìn)大腦發(fā)育、提高學(xué)習(xí)效率、穩(wěn)定情緒，為新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活奠定基礎(chǔ)。

01飲食：營(yíng)養(yǎng)均衡助成長(zhǎng)

1規(guī)律進(jìn)餐，合理搭配

寒假期間，青少年兒童應(yīng)嚴(yán)格遵循一日三餐定時(shí)定量原則，確保兩餐間隔4-6小時(shí)，避免暴飲暴食。 

食物種類需豐富多樣，每日至少攝入12種以上，全面涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等各類食物。主食應(yīng)以谷類為主，注重粗細(xì)搭配，如雜糧飯、窩窩頭搭配饅頭等，為身體提供穩(wěn)定的能量來(lái)源。每餐都要保證有蔬菜，且深色蔬菜應(yīng)占一半，南瓜、西蘭花、綠葉蔬菜等富含多種維生素與礦物質(zhì)，增強(qiáng)身體抵抗力。適量攝入魚(yú)蝦肉類和每天一個(gè)雞蛋，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2控制攝入，管理體重

根據(jù)年齡和活動(dòng)量合理控制食物攝入量，防止能量過(guò)剩導(dǎo)致體重增加，做好體重管理。

3管控零食，健康優(yōu)選

嚴(yán)格控制零食攝入，優(yōu)先選擇水果、堅(jiān)果、奶類、豆制品等健康零食。購(gòu)買(mǎi)零食時(shí)仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，堅(jiān)決避開(kāi)高油、高鹽、高糖食品。飯前半小時(shí)、飯后半小時(shí)、睡前半小時(shí)以及玩耍和看電視時(shí)不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化。進(jìn)食零食后要及時(shí)刷  牙或漱口，保持口腔清潔。

4合理飲水，禁止煙酒

保證充足的飲水?dāng)z入，6-10歲兒童每天需飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天需飲水1100-1400毫升，以溫?zé)岚组_(kāi)水為佳，少喝或不喝含糖飲料。 

禁止吸煙，遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境。禁止飲酒及含酒精飲料，保護(hù)青少年兒童尚未發(fā)育完全的肝臟等器官，守護(hù)身體健康。

 02運(yùn)動(dòng)：活力滿滿過(guò)寒假

01戶外活動(dòng)，強(qiáng)身健體

寒假期間每天可安排1小時(shí)左右鍛煉。天氣適宜時(shí)，選擇散步、跑步、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等戶外活動(dòng)，記得做好保暖措施，防止著涼感冒。白天戶外活動(dòng)可促進(jìn)鈣吸收、增強(qiáng)骨骼密度、提升心肺功能和增強(qiáng)體質(zhì)，同時(shí)可遠(yuǎn)離電子設(shè)備，減少用眼時(shí)間，保護(hù)視力預(yù)防近視。

02室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多樣選擇

若戶外條件不佳，可進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)保持活力。 

力量練習(xí)方面，可做開(kāi)合跳鍛煉下肢與腰腹肌肉，俯臥撐增強(qiáng)上肢與胸大肌力量，仰臥起坐和平板支撐鍛煉核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活動(dòng)全身。

全身練習(xí)可選擇跳繩，根據(jù)年齡調(diào)整強(qiáng)度與頻率，還可以選擇健美操，將娛樂(lè)與鍛煉融合。

還可進(jìn)行原地雙腿交叉跳等協(xié)調(diào)性練習(xí)和閉眼單腳站立等平衡性練習(xí)。

03熱身拉伸，安全運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前務(wù)必做好熱身活動(dòng)，穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備，選擇通風(fēng)良好的空間進(jìn)行鍛煉，遵循適量原則，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成損傷。運(yùn)動(dòng)后要注意放松肌肉，及時(shí)補(bǔ)充水分，保持身體的良好狀態(tài)。

03休息：規(guī)律作息護(hù)健康 

01充足睡眠，規(guī)律作息

充足睡眠對(duì)青少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育和身心健康至關(guān)重要。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時(shí)睡眠，初中生不少于9小時(shí)，高中生不少于8小時(shí)。 

家長(zhǎng)應(yīng)協(xié)助孩子制定固定的作息時(shí)間表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。營(yíng)造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，睡前減少電子產(chǎn)品使用，避免藍(lán)光干擾睡眠。培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣，如閱讀輕松的書(shū)籍或聽(tīng)輕柔音樂(lè)，幫助孩子快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，提高睡眠質(zhì)量。

02科學(xué)用眼，勞逸結(jié)合

合理安排學(xué)習(xí)與休閑時(shí)間，避免過(guò)度勞累。學(xué)習(xí)過(guò)程中要注意用眼衛(wèi)生，嚴(yán)格遵循“20-20-20”原則，即每連續(xù)用眼20分鐘，應(yīng)抬頭遠(yuǎn)眺20英尺（約6米）外的物體20秒以上，讓眼睛得到充分休息。

 減少久坐時(shí)間，定時(shí)起身活動(dòng)，伸展身體，促進(jìn)血液循環(huán)，防止肌肉疲勞和僵硬。

 鼓勵(lì)孩子積極參與家務(wù)勞動(dòng)、興趣愛(ài)好培養(yǎng)等活動(dòng)，豐富假期生活，做到勞逸結(jié)合，身心愉悅。

寒假是兒童青少年調(diào)養(yǎng)身心、積蓄能量的寶貴時(shí)期。家長(zhǎng)們應(yīng)積極引導(dǎo)和督促孩子，從飲食、運(yùn)動(dòng)、休息等角度幫助他們養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，讓孩子們度過(guò)一個(gè)健康、安全、快樂(lè)的寒假，為新學(xué)期的學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)注入滿滿的活力。